Schlafen – die Basis für Entwicklung, Reifung und Regeneration
„Die Nachtruhe ist einer der wichtigsten und zugleich völlig unterschätzten Aspekte eines gesunden, langen und glücklichen Lebens“ (M. Walker, 2018).
Ausreichender und effizienter Schlaf macht klüger, attraktiver und schlanker, hilft vorbeugend gegen Krebs und Demenz, Schlaf verringert das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes (vgl. M. Walker, Deutsche Erstausgabe 12/2018).
Schlafen im Wandel der Zeit – nachts Arbeiten und Lernen
In der modernen Gesellschaft ist ein zeitweiser oder sogar chronischer Schlafmangel in einer gewissen Weise legitimiert worden, gehört sogar zum Standard in bestimmten Berufen und wird als eine besondere Form des „Business“ gepflegt. In einigen Berufen erfordert eine durchgängige Versorgung die „Schichtarbeit“.
Schichtarbeiter*innen und „wichtige Menschen“ arbeiten bis in die Nacht, Schüler*innen und Student*innen lernen oder feiern ganze Nächte hindurch und bringen so, den Tag- und Nachtrhythmus (zirkadianer Rhythmus) aus dem Gleichgewicht.
Schlafmangel und seine Folgen
Mit einer „durchgemachten Nacht“ kämpft der Körper mehrere Tage, um das entstandene Defizit an Entwicklung, Reifung und Regeneration zu kompensieren. Bei häufiger Wiederholung oder sogar chronischem Schlafmangel nimmt der Körper und insbesondere das Gehirn erheblichen Schaden – dauerhafter Schlafentzug kann sogar zum Tode führen!
Zu wenig oder schlechter Schlaf wirkt sich kurz-, mittel- und langfristig auf alle Bereiche der Gesundheit aus und führt zu einer erheblichen Reduzierung der Lebensqualität.
Schlafhygiene – kann ausreichenden und „guten Schlaf“ unterstützen
Einfache Regeln können helfen:
- ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
- täglich mindesten 30 Minuten Bewegung pro Tag
- möglichst wenig Kaffee, Koffein, Nikotin und aufputschende Getränke, wie beispielsweise Energiedrinks
- kein oder wenig Alkohol vor dem Schlafengehen
- vermeiden Sie üppige Mahlzeiten und Getränke am späten Abend
- Verzichten Sie möglichst auf Medikamente, die den Schlaf verzögern könnten (bitte die Packungsbeilagen beachten)
- am Nachmittag bitte nicht mehr hinlegen und schlafen, ein kurzer Mittagschlaf (Kurzschlaf) ist durchaus wertvoll
- Entspannungsübungen vor dem zu Bett gehen
- ein heißes Bad
- ein ruhiger, dunkler und kühler Raum
- eine bequeme, Ihren Verhältnissen angepasste Matratze
- ausreichend natürliches Sonnenlicht am Tag
- wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und machen etwas Entspannendes
Die besondere Bedeutung von Bewegung und Sport
Regelmäßiger Sport respektive Muskelarbeit helfen dem Körper einen stabileren Schlafrhythmus zu entwickeln. Wichtig ist es, einen gewissen Umfang pro Tag oder Woche (d. h. 2 bis 3 Mal pro Woche á 30 Minuten) zu erreichen, damit sich Anpassungsprozesse manifestieren und ihre Wirkung, wie beispielsweise eine verbesserte Atmung, eine verbesserte Temperaturregulation oder eine stabilere Herzfrequenzvariabilität, entfalten zu können.
Wichtig: nicht zu spät trainieren, spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen, sollte das Training beendet sein!
